身体能力・運動神経をよくするオススメトレーニングメニューを紹介!

筋トレの成果
ktg
ちょっと恥ずかしいけど、百聞は一見にしかず! という事で、上半身裸体の画像を使ってみたで(どや〜)

 

カッピィ~
う〜ん、なんかゴーグルで顔隠してる時点で、中途半端でダメだよ〜! こういうのは恥ずかしがっちゃダメ!

 

パッピィー
キモ… 普段露出してもいいキャラだったらいいんだけど、ktgは最近地味なキャラだから、ギャップあるのがキモいわ…

 

ktg
ふ… 何言われても、少しでも記事が面白くなれば別にいいや… 気にしてないんだから

どうも!

仕事にブログ運営に最近はスノボオフトレにと、筋トレする時間がどんどん減っているktgです…

今回は、筋トレで体を作りつつ身体能力・運動神経をあげたい方向けに、筋トレネタ(どうでもいいw私の筋トレ歴から、効果が高い筋トレプログラム例など)を紹介していきます。

つらつら書き連ねていたら、やたら前置きが長くなりまして…

どうぞご覧下さい!

僕の簡単なスペック

身長:165cm

体重:55kg

体脂肪率:7~10%

得意な筋トレ

懸垂:体操用の細い棒ならば、片手で3回ほどできます

腹筋ローラー:立った状態から膝つかず伸ばして7~8回連続

体型の特徴

痩せ型。胃が弱い為太れない。体重が高校生の頃から現在まで変わらず

自己ベスト記録

  • 100m12秒ジャスト 2011年ごろ
  • 10km40分少々 2012年秋ごろ
  • SASUKEパーク3rdステージまで到達
  • 体脂肪6.7%(試合前 自宅測定)など

一言

どんなスポーツにも対応できる、汎用性を高める為のトレーニング組んでます

筋トレ歴

高1から続けた筋トレ、歴にして約17年。なぜ筋トレしようと思ったのか? 自分でもよく覚えていないのです..

ガリ気味で元々筋肉質でしたが、別にマッチョに憧れた訳ではありませんでした。

喧嘩はできるなら強くなりたいと思っていましたが、決してしたい訳ではなく。(ただの向上心です)

腕相撲なども強くなりたいと思ってまして。長距離、短距離走も。他にも色々あげたらキリがありません。

要するに、人と比べて自分が優れていたかったのだと思います。

その手の承認欲求や自己顕示欲が、元々強い性格のようです。

筋トレするなら公共ジムを勧める

高校生になると、公共スポーツジムが使える年齢になります。(高校生からOKが多い)そのタイミングで通いだしています。

筋トレするのにオススメなのは、市区町村管轄の体育館などにあるトレーニングルーム

1回100~300円ほどで利用でき、施設によってはフリーウェイトの充実している場所もあります。

安い上、基本1回使用分の料金を払うだけ。

いざ通ったが続かなかった幽霊会員になって、無駄にお金を失ったという、とてもありがちな失敗を防げます。

筋トレに向かない人(目標が弱い、強い動機がない人)は、継続して通い続けるのがとても難しいようです。

なので、やっぱ合わなかった… という時の為、お試しで済む当日支払いの方がオススメです!

その代わり、営業時間はやや短め。(大体21時~22時まで)サービス第一なら、民間の月払いスポーツジムに通いましょう!

プロテインをケチってた黒歴史

※筋トレ初心者あるある!?

僕が筋トレを初めた当初は、マシン中心でのトレーニングから始めました。

部活で忙しく、バイトなんてできなかったので、プロテインはお小遣いで買うしかなかった。

なんの知識もなかったので、スポーツ洋品店に置いてあったザバスのウェイトアッププロテイン250gを購入。

それをケチって少量飲むだけ。

プロテインの使用方法に書いてある推奨量なんて飲んでたら、すぐなくなるじゃん… 小遣いしか収入源がなかった当時、適正量を飲むというお金と知識はありませんでした。

そう思って、推奨量の半分くらいで飲んでいたはず…

今思うと若かった。。 恐らく効果は雀の涙ほどだったはずです… ダイの大冒険でいう、【涙のどんぐり】ぐらいかなぁ。

仙豆とは言わないまでも、薬草ぐらいの効果はないともったいない気がします。

僕が高校生の時(2000年〜2003年ごろ)は、

インターネットを使う環境・発想が自分にも周りにもなくて、ネットで調べ物という事は一切できませんでした

ある日、たまたま立ち読みしていたコンビニでみつけた雑誌、ターザンに書いてあった知識。それが、当時の私にとっては全てでした。ターザンが当時のバイブルです 笑

ターザンでそれなりに必要な筋トレ知識は知ることができました。

その後、お年玉で何を思ったか打撃用プロテインを買ってみることに。当時はK-1全盛期!

さらにガチンコファイトクラブの影響で、ボクシングが大人気立ち技格闘技が熱かった!

でも、今考えるとプロテインに打撃用も組技用もあるのだろうか… プロテインはちゃんと調べてコスパ良い物を買いましょう!

人気種目 ベンチプレスの注意点

胸のトレーニングについては、最初はチェストプレスのマシンから始めました。

それから、工夫して椅子を使って深く屈めるようにしたり、バックパックを背負って荷重させての腕立て。これがけっこう効きます!そしてスミスベンチへと進んでいきます。

ベンチプレスも、なんとか自重と同じ重量×10回前後がゆっくりできるようになりました。

しかし、一度怪我をしてしまい、それからベンチプレスはあまりやっていません。

※以下、余談

新社員の時に高松に短期駐在へ行き、休日にスポーツジムへいきます。

トレーニングを終え、ベンチのバーベルを外してた際、重さが左右偏った状態に。
(プレート何枚もつけてるとそうなりがち)

足場のバランスが悪かったのか、バーベルが傾いて倒れてしまう羽目に。

その際にバーベルの先端が運悪く顔に直撃し、眉のあたりを数針縫う怪我に見舞われました。。

それから、プレートの交換が億劫になってベンチプレスはあまりやらなくなったのです。

個人的には、スミスマシンでも充分効かせる事はできると思ってます。

なので、これからも進んでやるつもりはあまりありません。

ベンチ系はずっと平行して扱う重量は伸びていませんが、個人的にそこは割り切って現状維持で良いと思って鍛えています。

スミスで背中ベタ付け ゆっくりやって60kg×10回程度です)

※ダンベルプレスなどはやります!

ベンチは重量の見栄が出やすい!?

ベンチプレスは筋トレの花形といっても過言でないほど、愛好者が多いです。

待ち人も多くでるので、自分がエクササイズしている時に他人からみられやすい

100kg以上の高重量を扱える人がエライって空気が渦巻きます。

なので、重たい重量を扱えるんだぜ。っていうようにして、舐められないようにしたいって気持ちが出やすくなる種目です。

しかし、重たい重量をチーティング(反動使う)であげたり、汚いフォームで無理やりあげると効き目も弱くなり、怪我などもしやすくなります。

なので、基本はしっかり扱える重量でゆっくり安全にするのが良いかと。

胸筋はそれほど実用的ではない?

※かなり偏見・主観が入っています

大胸筋って何に役立つの?

スポーツ選手の中には、ベンチプレスを全然やってない人も少なくありません

重い重量を扱えるにこした事はないですが、胸筋自体がパフォーマンスに大きく影響を及ぼすかというと、少し疑問です。

自分より体格が断然いい人、重いウェイトを扱える人と格闘技のグラップリングスパーをしても、案外力では負けなかったり、逆もしかり。

というか、ベンチばっかりではダメなんだろうな〜と感じます。(ベンチオンリーに近いぐらいな人はそこそこいる)

なので、見た目や周りの評価などはどうでも良くて、使える機能的な体にしたい人は、優先順位を少々下げて他の部位に力を入れてもいいでしょう。

実用的な体を作るには…!?

全身を連動させた瞬発系・神経系のトレーニングが一番オススメです!

理想は各種競技の練習で自然に土台を作り、ウェイトトレーニングで肉付けしていければ言うことなし。

www.cudan.ws

http://urban-ascetic.com/exercise/useless-body/

個人的にオススメな筋トレメニュー

前置きが長くなりすぎてすみません… いよいよ本題です。

※ビルダー、パワーリフターのように筋肥大第一でなく、全身筋力、身体能力向上を主目的とします

  1. 懸垂
  2. クリーン&ジャーク
  3. 腹筋ローラー
  4. 片足スクワット
  5. 坂道ダッシュ
  6. 水泳

懸垂

だれでもできて、これほど手軽に背中や全身など鍛えられる種目はそうそうありません!

しかも、自重を使ったバランス力も求められるので、運動能力の向上にも繋がり、持ち手や肩幅を変える事で効かせられる部位を容易に変更できます

腕相撲も勝手に強くなり、上腕二頭筋も自然と力強くなる。負荷をあげたい場合、バッグに重りを入れて背負ったり、ベルトに重りをつけて懸垂すればOK。

万人にオススメできるので、とにかく嫌いという訳でないならやっておきましょう!

クリーン&ジャーク

参考記事を書きましたので、こちらをご確認下さい

腹筋ローラー

参考URL

training-style.net

training-style.net

こちらも有名な体幹トレ。やり方はとってもシンプルで、ローラーをもって体を伸ばして転がすだけ

基本膝つきで行い、さらに負荷がほしい人は立ったまま転がしてみるとかなり効きます

ただし腰に負荷がかかるので注意。決して無理はしない方がよいです!

下腹部によく効いて負荷の調整もしやすく運動効果が高いのでオススメ!

さらに腹筋を追い込みたい時は、このトレーニングのあとにシザースエア足こぎを加えると、いい具合に追い込めます

www.kintore.tv

slimleg.guhaw.com

※この2つのメニューは格闘技ジムの補強でも取り入られていました

片足スクワット

こちらも、体幹、バランス能力を鍛えるのにうってつけのトレーニングです。

やり方として、

1.腕を組んで

2.伸ばす方の足をまっすぐ後ろにもってくる

3.体を倒してバランスをとりながら沈んで戻す

場所を問わずどこでもできます。けっこう効きます。これが。

ゆっくり沈んで、10回連続でできたら相当筋力あると思ってよいでしょう。(私は7~9回ぐらいが限界)

バランスとるのが難しいので、最初は伸ばす片足を椅子などに置いてやるのがいいかもしれません。

坂道ダッシュ

3~40m(もっと長くてもOK)ぐらいの勾配がある坂道を全力ダッシュ。慣れない頃は2,3本やっただけでお尻が筋肉痛になる事間違いなし。

僕の感覚だと、どんな器具を使ったトレーニングより走る方が足に効きます。(ただし、細かい部位を集中して鍛えたいならその限りでなかったり)

水泳

できる人は4泳法満遍なくやれば、ほぼ全身の筋肉を総動員させる事ができる万能トレーニング。

個人的な感覚だと、肩によく効いた感強いです。歩いてもよし、ゆっくり泳いでもよし、ハードに飛ばしてもよしと、泳げる環境がある人には強く勧めたいです。

以上。

ビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)などはあえて取り上げませんでしたが、できるなら絶対やってみた方がいいでしょう。

その代わり、怪我のリスクも高いので細心の注意が必要。

紹介したトレーニングが向かない人

先ほどはざっくり紹介しましたが、これらのトレーニングをきっちり追い込んで行えれば、ライザップ顔負けの運動効果は保証します!

ただし、その分負荷が大きいです

息切れしてまでトレーニングしたくない人も多いかと。あまり全身を大きく動かしたくない人には向きません。

マシントレーニングをコツコツ気ままに適度に回した方がまだ良いでしょう。

上記のトレーニングはウェイト器具を使わないものが多いです。

それでもトレーニング効果はとても高いので、全部とはいかないまでも、どれかひとつは気に入ってしっかり続けられるのが理想的です。

トレーニングのプログラム例

自分は以下の内容でトレーニングを回しています。

 

1.スミスベンチ 3~4セット 6~10回 + 潰れるまで腕立て

→逆ピラミッド型でだんだん負荷を軽くする

2.懸垂(片手、タオルつかんで、順手、逆手 計4セット)

3.パワークリーン(15~20回 2セット)

4.アームカール 3セット

5.腹筋ローラー 2セット

6.シザース+足こぎ 限界まで

7.片足スクワット 7~9回 3セット

 

ここまで、早ければ30分ちょっとで回せます。時間がない時は、セット数を減らして調整

さらに、泳げる時はこのトレー二ング+水泳あるいは土手ダッシュのどちらか。(両方やるとオーバーワーク気味だった…)

合計1時間半程度の運動で、全身ぐったりするぐらい追い込めます。

できる時はこれを週2で回しています

短時間で済むので、勉強や他の趣味などと両立する事は余裕。

というか、筋肉痛が抜けず週2でちょうど良かったりします。(プロのアスリート目指すなら、負荷と回復具合考えて日々やった方がよさげ)

それほど、負荷と効果が大きいのです。

その効果たるや、22歳ぐらいから10年以上、体脂肪率や身体能力を維持・向上し続けている。身をもって立証できているつもりです。

心肺機能も強化されますので、週2のトレーニングだけでもあまり衰えません。マラソン大会などは、有酸素運動の頻度を増やせば充分対応できました。

なにより時間がかからない、シンプルトレーニングなので続けやすいのです!

サーキット式でもあるので、脂肪燃焼効果も高い。

このプログラムをアレンジして、易しめで実践してもらい、打倒ライザッププランを組んでみたい気持ちがありあす。格安でトレーナーやってみたい!

多セットやりきる追い込みトレーニングもいいけど、短時間で回すシンプルなトレーニングこそ至高と私は考えています。

皆さんも効率よく全身を鍛え、グッドシェイプを保ちましょう!


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