こんにちは、ktgです。今日も必死に追い込んで喜んでます 笑
短時間でサクっとできて、脂肪燃焼効果が高いエキササイズ。もちろんダイエット効果も高い! そして、なんといっても全身に効く! 瞬発力・身体能力向上の効果が抜群に高い!!
そんな魔法のような、効き目抜群の筋トレ、クリーン&ジャーク!
そんな、一石三鳥なクリーン&ジャークって何? 試しにやってみたい! という人向けに、実例動画、How to付き動画で解説&紹介したいと思います。
クリーン&ジャークってそもそも何?
ウェイトリフティングの映像をみた事があるでしょうか。ない人はそうそういないと思います。
そう、
①地面についているバーベルを一旦肩まで持ち上げて、
そのあと、
②一気に腕を伸ばして頭上まで上げる
アレです。
クリーンが、バーベルを肩まで引き上げる動作を示し、ジャークは、肩につけたバーベルを頭上へ一気に持ち上げる動作です。
参考動画
www.youtube.comどんな効果があるの?
まずはざっくりとまとめてみます
- 瞬発力UP
- 爆発力UP
- 体幹向上
- 運動コーディネーション能力向上
- 各種筋肉の筋肥大効果
- 心肺機能向上
などなど、恐らくひとつのエクササイズでこれだけ全身が隈なく鍛えられるトレーニングは、他にないといっても過言ではないほど。
瞬発力・爆発力UP
簡潔に申し上げると、足が早くなる、ジャンプ力が高くなる、スタートダッシュが早くなる、といった点です。
瞬間的にパッと全力を出すような場面で、もっとも効果を発揮しますね〜。運動系の競技をやっている方には、漏れなく役立つ能力かと。
体幹向上
バーベルを決まった軌道で繰り返し振り回すのですから、当然体のバランスが求められます。土台がグラグラでは… みるも無残な結果になってしまいますよね…
なので、ある程度の重量で、このトレーニングがこなせるようになると、自然と体幹が鍛え上げられます。
運動コーディネーション能力向上
体幹と通じる部分ではありますが、全身を連動させる能力を向上できます。スポーツで体を動かす時、そのほとんどが上半身と下半身を連動させて動かしています。片方だけってパターンはほぼありません。
なので、体の使い方が上手くなります。
各種筋肉の筋肥大効果
下半身：大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、大腰筋、下腿三頭筋、前脛骨筋体幹：脊柱起立筋、腹筋
上半身：広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕
などなど。
胸筋も多少は使われるそうなので、本当に全身をバランスよく稼働させている事が分かります。
心肺機能の向上
全身を使う激しい運動ですので、当然息切れもします。ということは、心肺機能も強化されます。
実際に高レップ(回数)で休みなく素早く行うと、酸欠になるぐらい追い込まれます。
実際にやってみた
我流になるのですが、スポーツの補強トレーニングとして、連続15~20回やりきれるぐらいの負荷でやっています。
このおかげで、
- 100mの最速タイムが12秒ジャストになった(2011年ごろの話ですが)
- 30m以下走なら地区や県の短距離走で入賞する小中学生の子と張り合えた
- SASUKEパークのジャンプ系、ダッシュ系種目を余裕でクリア
- 格闘技の組み技スパーでの動きが得意になった
というような実践効果が発揮できております。それでは、よかったら参考にして下さい。
自身の実例動画です
www.youtube.comバーベルのみでゆっくりやってみました(How To)
youtu.beイメージ的には、格闘技のVTRで出てくるようなトレーニング映像を意識して取り組みました。
www.youtube.comこの動画の1:02あたりのハイスピードクリーンをみてからやってみたいと思い、色々試行錯誤して今のやり方に辿り着きましたね。
必ずフォームチェックしてもらおう
クリーン系の種目はとにかくフォームが最重要です! これが間違っていると、怪我にも繋がり大変危険です。
なので、実際にやる前に、必ずジムのインストラクターなど、詳しい方にチェックしてもらうことを強くオススメします!
紹介した動画は、あくまで私個人の「我流」ですので、今後ブラッシュアップしていきたいと考えていますし、自分自身の目的にあったやり方を研究していくのがいいかと思います。
身体能力や競技力向上からダイエットまで、幅広く使える クリーン&ジャーク
ぜひともマスターして、自身のスポーツライフに取り入れてみましょう!
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